山ジムリフレッシュ⑤

山ジムリフレッシュ「今熊山」

リフレッシュを目的とした山ジムです。
心拍の上昇を抑えたソフトな山歩きを行います。
今回は、滝とピークを巡る武蔵五日市周辺の気持ちいいコースを歩きます。
途中にいくつもエスケープルートがありますので、小雨でも開催予定です。
行きだけバスに乗りますが、乗車時間は6分程度です。

参加条件を満たしている方のみ受付させていただきます。

【日程】2020年7月12日(日)
【場所】武蔵五日市(東京都)
【集合】8:10頃 「今熊山登山口」バス停
【集合場所までのアクセス】
 ①JR五日市線「武蔵五日市駅」2番バス停 8:05発 京王八王子行きバスに乗車、今熊山登山口バス停下車(乗車時間6分)
 ②JR/京王八王子駅からも路線バスでアクセスできます(バス乗車時間40分程度)
【解散】14:00頃 JR「武蔵増戸駅 」
【定員】6名
【レベル】体力★〜 技術★〜
【予定コース】今熊山登山口バス停ー今熊山ー金剛滝ー小峰公園ー城山ー弁天山ー武蔵増戸駅[歩行時観:4時間30分]
*当面、体組成測定は行いません
*当日の状況により、コース変更や解散時間の遅れが生じる場合があります

【参加料】9,200円(1年以内の山ジム参加者は1,000円オフ)
     *交通費、食事代、保険代は各自ご負担

【山岳保険】各自加入必須(未加入者はご相談ください)

【装備】
・バックパック(ザックカバー付 脱いだウエアがすべて入る大きさ)
・トレッキングシューズ(アプローチシューズ、トレランシューズ可)
・レインウエア上下(防水透湿性素材の登山用)
・ヘッドライト
・トレッキングポール
・飲料水(スポーツドリンク類)
・昼食/行動食(おにぎりやパン、ゼリー飲料など短い休憩で摂取できるもの)
・帽子、手袋など(当日の天候に合わせた仕様)
・手ぬぐいやタオルなど
・着替え(汗をかきます。お帰り用にご用意ください)
・マスク、衛生用品
・心拍計(レンタルをご用意します)
*雨や汗で濡れる可能性ありますので、お帰り用に着替えをご持参ください

【申し込み方法】 申し込みフォームをメールでお送りください
その際、参加条件を満たしているか、お知らせください。

【お問い合わせ】 TRACE info@traceweb.jp

【山ジムとは】 詳しくはこちら



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山ジム(フィットネストレッキング)

山はジムだ!
自然対応型ボディをつくろう



山ジムとは
「山ジム」は自然の環境をトレーニング負荷として利用し
強く美しく身体を整えていく登山のための体力づくりトレーニングです
心拍計をつけて各自の心拍ゾーンを管理しながら歩くことで
安全に体力アップをはかり、登山に必要な持久力を養います
また、終日の有酸素運動により、ダイエットにもおすすめです
登山の経験、現在の体力、目的によって、
いくつかのプログラムをご用意しています
これまでジムで行ってきたカラダづくり・体力アップを
山のフィールドで行ってみませんか


もっと詳しく知りたい方は「山ジムFAQ」もご覧ください



山ジムのプログラム

目的に合わせて下記プログラムをご用意しています

●山ジム(5〜7時間)
有酸素ゾーンを維持しながら山道を歩くプログラムです
ときにインターバルトレーニングも取り入れながら
全身持久力の向上を目指します
登山経験者、体力を強化したい方、縦走登山を目指す方におすすめします
6時間程度の登山道をコースタイムで歩ける方が対象
初めての方は、山ジム Lightまたは山ジムパーソナルにご参加ください
体力レベル★★〜 技術レベル★〜
料金:9,200円(一般)、8,200円(1年以内のリピーター)


●山ジム Light(4時間程度)
有酸素ゾーンを維持しながら山道を歩くプログラムです
ゆるやかな低山をテンポよく歩いて、脂肪燃焼、スタミナアップをはかります
体力に自信がない方や登山初心者、山ジムに初めて参加される方におすすめです
体力レベル★〜 技術レベル★〜
料金:9,200円(一般)、8,200円(1年以内のリピーター)


山ジムパーソナル
有酸素ゾーンを維持しながら山道を歩くプログラムです
ガイドとマンツーマンで行います
下記のような方におすすめです
 ・効率的にトレーニングをすすめたい
 ・一定の心拍数を保っ歩くのが苦手
 ・グループ登山に不安がある
 ・通常コースタイムの1.5倍以上時間がかかる
 ・極端に下りが苦手
 ・自分のスケジュールに合わせてトレーニングしたい
*日程を調整しますので、まずはお問い合わせください
体力レベル★〜 技術レベル★〜
料金:30,000円/1日


●山ジム6カ月集中コース
6カ月間(全6回)集中して体力づくりに励みたい、目的に合わせて肉体改造をしたい
という方におすすめです
毎月コンスタントに山ジム(または山ジムLight)に参加し、全6回消化していただきます
山ジム、山ジムLight、山ジムパーソナルのいずれかを何度か経験された方で
毎月継続して参加できる方が対象です(はじめての方はお申し込みできません)
料金:43,200円(全6回)
期間:6カ月
詳しくはメール(info@traceweb.jp )でお問い合わせください


●おうちで山ジム
新型コロナウイルス感染症による外出自粛、登山自粛中に考案されたリモートトレーニング
[踏み台昇降運動+筋トレ]で構成される「山ジムサーキット」がメイン
山に行けないとき、自宅でできる登山のための体力づくりとしておすすめします
詳しくはこちら



プログラムの選び方
はじめての方は、「山ジムLight」または「山ジムパーソナル」にご参加ください
1回だけのご参加でも、続けてご参加でも、参加形態は自由です
目標の山に向けた体力づくり、日常のリフレッシュにお役立てください
*おうちで山ジムは不定期開催です



参加料
上記各コースを参照
*山のプログラムは、山岳保険の加入必須(未加入者はご相談ください)
*交通費、食事代は各自ご負担になります



お申し込み方法
下記サイトの「申し込みフォーム」をメールでお送りください
申し込みフォームはこちら



スタッフ

【トレーナー】武田佐和子
日本山岳ガイド協会認定 登山ガイドステージⅢ
アウトドアフィットネス協会公認W&Rインストラクター

【サポートスタッフ】伊藤康子(TRACEスタッフ)



お問い合わせ先

TRACE 伊藤・武田
MAIL:info@traceweb.jp



【これまでに開催した山ジムのレポート】こちら


【山ジムの本】

「強く美しい体をつくる 登山エクササイズ
山でやせる! はじめてのフィットネストレッキング」


生理学、栄養学など理論の部分も詳しく紹介していますので、
山ジムの参考書として、ぜひご一読ください。
山ジムでやせた参加者のケーススタディも巻末に掲載しています。


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山ジム「リフレッシュ」

山ジム「リフレッシュ」

リフレッシュを目的とした山ジムです。
外出自粛で長らく登山から離れていた体を
少しずつ山仕様に戻していきましょう。

従来の山ジムと下記の点が異なります。

・新型コロナウイルス感染防止のため、新しい参加条件に基づいて実施いたします
・定員は6名までとします
・最寄り駅の始発電車利用、または自家用車での集合を予定しています
・心拍の上昇を抑えたソフトな山歩きを行います
・新品の心拍ベルトをご購入いただきます(600円)
その他の詳細は、お申込み者に直接ご連絡いたします。

【日程】2020年 ①6/16(火)②6/28(日)③7/5(日)④7/7(火)⑤7/12(日)⑥8/2(日)⑦8/20(木)
【場所】都内近郊の低山
【集合】早朝集合(ご自宅最寄り駅のほぼ始発電車)
【解散】昼頃解散
【定員】6名
【参加料】一般9,000円(1年以内の山ジム参加者8,200円)
【お申込みあたって】
必要事項をお知らせいただくと同時に、
「参加条件」に同意されているかどうかもお知らせください

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山ジムFAQ

山ジムFAQ
山ジムに関するご質問にお答えします


■心拍数について


Q 山ジムでは、なぜ心拍計をつけるのですか?
A 安全かつ効果的にトレーニングするためです


山ジムは、登山のための体力づくりトレーニングです。
山の中でトレーニングをするとき、最も注意しなければならないことは
負荷をかけすぎないことです。
一方、トレーニングである以上、ある程度の負荷をかけなければ
体力アップという結果につながりません。
そこで、自分にとって適度な負荷となるように心拍計をつけます。
運動中の心拍数を管理することで、安全で効果的なトレーニングが行えるようになります。


TRACEでは胸で測る心拍計の貸し出しをしています
使いやすい心拍計を自分で用意されてもOKです



Q どのくらいの心拍数で歩くといいですか?
A 最大心拍数の65〜85%、自覚強度なら「ややきつい」が目安


安全かつ効果的なトレーニングが行えるのは
最大心拍数(*)の65〜85%といわれています。
たとえば、最大心拍数が171の人なら「111〜145」になります。
山ジムでは、この範囲を「心拍ゾーン」と呼び、
トレーニング中に「ゾーンの下から+10までで歩いてください」などと
トレーナーから指示が出ます。
上記例の「111〜145」がゾーンの人は、121以内で歩くということです。
山ジムはトレーニングなので、これより心拍を上げて歩くこともありますが、
一般の登山では、この「ゾーンの下から+10」以内(最大心拍数の70%まで)
で歩くことをおすすめします。

*【最大心拍数】=人が発揮できる最大の心拍数
最大心拍数は年齢から算出でき、この計算式にはいくつかの方法があります
TRACEの山ジムでは、208ー(0.7×年齢)で計算しています



Q 他の人と心拍ゾーンが違うのはなぜですか?
A 心拍ゾーンは年齢など個人差があります


山ジムでは、最大心拍数の65〜85%を、運動に適した心拍ゾーンとしています。
最大心拍数は個人差があり、年齢とともに低くなる傾向があるので
他の人とゾーンが違うのは当然なのです。
山ジムでは、年齢から最大心拍数を算出し、ゾーンを決めていますが、
トレーニングを長く続けている方は、自覚強度も参考にして
適正ゾーンを設定するようにしています。



Q そもそも「心拍数」って何ですか?
A 1分間に心臓がドクンと拍動する回数のことです


心拍数とは、1分間に心臓がドクンと拍動する回数のこと。
この拍動数は個人差がありますが、
運動をしていないときの平均は、60〜70回くらいでしょうか。
運動をすると、酸素の需要が高まって心拍数が高くなります。
走ると呼吸が激しくなり、心臓もドキドキしますよね。
これが、心拍数が高くなっている状態です。
登山では、斜度、荷物の重さ、歩行ペースで、心拍数が大きく変動します。




■歩き方について


Q 心拍数に合わせて歩くと前の人から離れてしまいます
A それでいいのです!


山ジムは、自分の心拍数(心拍ゾーン)に合わせて歩くトレーニングです。
よって、歩くペースは一人一人異なってくるはずです。
もし、前の人に合わせて歩くことで、あなたの心拍数が上がりすぎてしまうなら
それは、オーバートレーニングです。
反対に、心拍数がなかなか上がらなければ、十分なトレーニングになっていないでしょう。
グループで歩いてると、つい前の人について行きそうになりますが
山ジムでは、自分の心拍数に合わせて歩くことを常に意識しましょう。

自分の心拍で歩いていると、
前後の人が見えなくなって一人で歩く時間帯も出てきます。
こういうときは、道標を見落としたりしないように、
周囲に意識を向けながら歩いてください。
当然のことですが、危険箇所や迷いやすい箇所は、
ガイドのリードで全員がまとまって歩きます。


自分の心拍数に合わせると他の人と距離が離れますが
それでOK



Q ウォームアップパートがゆっくりすぎる感じがします
A 徐々に運動に身体を慣らしていくことが大事


山ジムでは、ウォームアップ→メインの運動→負荷を上げる→クールダウン
という流れでトレーニングを構成しています。
歩き始めの30分〜1時間は、
運動に身体を慣らすためのウォームアップパートなので、心拍ゾーンの低い範囲で歩きます。
心拍をあまり上げないので、なかには
「ゆっくりすぎる」と感じる人もいますが、そのくらいでちょうどOK。
救急体制が整っている平地と違い、山の中でのトレーニングは、
急激に身体に負荷をかけないことがなにより大切です。
後半は、体調をみながら心拍を上げるパートも出てきます。
そのための準備として、また自分の体調を把握する重要なパートとして歩いてみてください。




Q 設定された心拍数どおりに上手く歩けません
A 登山道の変化に合わせて速度をコントロールしましょう


登山道は常に変化しています。
急登もあれば、平坦な場所、下りもあり、これらが不規則に現れます。
同じ登りであっても、斜度は一定ではありません。
そのような環境では、歩行スピードを変えることで心拍数を調節していきます。
具体的には、急登では歩幅を狭く、ピッチ(足の運び)を遅くします。
平坦かつ安全なトレイルでは、やや大股でサクサク歩いてOKです。
下りは、心拍数を気にせず安全第一で歩いてください。




Q 下りで心拍が落ちてしまいますが走ったほうがいいですか
A 下りでは走らないでください


下りは重力方向への移動なので、どうしても心拍数が下がります。
無理に上げようとすると、速く歩かなければなりません。
下りは体重の2倍以上の負荷が足腰にかかるといわれています。
走るとさらに負荷は増します。
下りでスピードを上げることは、身体への負担が大きくなるのです。
また、速く歩くことで転倒・つまずきなどのリスクも高めます。
下りでは心拍計を気にせず、安全に歩ける速度をキープしましょう。
トレイルランニングなど、特別なトレーニングをされていて
下りでもスピードを上げたいという方はお申込時にお知らせください。





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