おうちで山ジム 2020.5.2 レポート
「おうちで山ジム30分」（リモートトレーニング）
2020年5月2日（土）
ステイホーム企画「おうちで山ジム」
今日から連日開催です
さ〜いってみよう！
今回から小道具が登場
どこで使うかお知らせしていなかったのに
みんな息が合ってバッチリです
もちろん
しっかり踏み台昇降運動をして
心拍を上げます
ラストは自由演技
ノリノリの曲ではじけます
「おうち山ジム30分」といいながら
このレッスン、有酸素パートが40分くらいになちゃってます
回を重ねるたびにちょっとずつ長くなってきてます
覚悟してご参加ください
そして、おそろしく汗かきます
明日の小道具は
マラカス、もみあげ、ヘソ出しウエア
それらしいものでOKです
今日のようにいいお天気の日は
本当に山に行きたくなりますね
でも今はまだその時期ではありません
ほんの束の間でも、
仲間の元気な顔を見て、一緒に身体を動かして
前を向きたいと思います
【トレーニングDATA】
トレーニングの内容：おうちで山ジム＋タバタトレーニング
負荷：踏み台の高さ20cm、バックパックの重さ7kg
性別：女性
有酸素ゾーン（最大心拍数の65％-85％）：111-145
トレーニング時間：46分38秒
time in zone（ゾーン内）：25分42秒
above（ゾーン超過）：18分24秒
below（ゾーン未満）：2分33秒
消費エネルギー：243kcal
最大心拍数：158
平均心拍数：138
【おうちで山ジムについて詳しく知りたい】こちら
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
2020年5月2日（土）
ステイホーム企画「おうちで山ジム」
今日から連日開催です
さ〜いってみよう！
今回から小道具が登場
どこで使うかお知らせしていなかったのに
みんな息が合ってバッチリです
もちろん
しっかり踏み台昇降運動をして
心拍を上げます
ラストは自由演技
ノリノリの曲ではじけます
「おうち山ジム30分」といいながら
このレッスン、有酸素パートが40分くらいになちゃってます
回を重ねるたびにちょっとずつ長くなってきてます
覚悟してご参加ください
そして、おそろしく汗かきます
明日の小道具は
マラカス、もみあげ、ヘソ出しウエア
それらしいものでOKです
今日のようにいいお天気の日は
本当に山に行きたくなりますね
でも今はまだその時期ではありません
ほんの束の間でも、
仲間の元気な顔を見て、一緒に身体を動かして
前を向きたいと思います
【トレーニングDATA】
トレーニングの内容：おうちで山ジム＋タバタトレーニング
負荷：踏み台の高さ20cm、バックパックの重さ7kg
性別：女性
有酸素ゾーン（最大心拍数の65％-85％）：111-145
トレーニング時間：46分38秒
time in zone（ゾーン内）：25分42秒
above（ゾーン超過）：18分24秒
below（ゾーン未満）：2分33秒
消費エネルギー：243kcal
最大心拍数：158
平均心拍数：138
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山ジムFAQ
山ジムFAQ
山ジムに関するご質問にお答えします
■心拍数について
Q 山ジムでは、なぜ心拍計をつけるのですか？
A 安全かつ効果的にトレーニングするためです
山ジムは、登山のための体力づくりトレーニングです。
山の中でトレーニングをするとき、最も注意しなければならないことは
負荷をかけすぎないことです。
一方、トレーニングである以上、ある程度の負荷をかけなければ
体力アップという結果につながりません。
そこで、自分にとって適度な負荷となるように心拍計をつけます。
運動中の心拍数を管理することで、安全で効果的なトレーニングが行えるようになります。
TRACEでは胸で測る心拍計の貸し出しをしています
使いやすい心拍計を自分で用意されてもOKです
Q どのくらいの心拍数で歩くといいですか？
A 最大心拍数の65〜85％、自覚強度なら「ややきつい」が目安
安全かつ効果的なトレーニングが行えるのは
最大心拍数（＊）の65〜85％といわれています。
たとえば、最大心拍数が171の人なら「111〜145」になります。
山ジムでは、この範囲を「心拍ゾーン」と呼び、
トレーニング中に「ゾーンの下から＋10までで歩いてください」などと
トレーナーから指示が出ます。
上記例の「111〜145」がゾーンの人は、121以内で歩くということです。
山ジムはトレーニングなので、これより心拍を上げて歩くこともありますが、
一般の登山では、この「ゾーンの下から＋10」以内（最大心拍数の70%まで）
で歩くことをおすすめします。
＊【最大心拍数】＝人が発揮できる最大の心拍数
最大心拍数は年齢から算出でき、この計算式にはいくつかの方法があります
TRACEの山ジムでは、208ー（0.7×年齢）で計算しています
Q 他の人と心拍ゾーンが違うのはなぜですか？
A 心拍ゾーンは年齢など個人差があります
山ジムでは、最大心拍数の65〜85％を運動に適した心拍ゾーンとしています。
最大心拍数は年齢とともに低くなる傾向があり、また個人差もあるので
他の人とゾーンが違うのは当然です。
山ジムでは、年齢から最大心拍数を算出し、ゾーンを決めていますが、
トレーニングを長く続けている方は、自覚強度も参考にして
適正ゾーンを設定するようにしています。
Q そもそも「心拍数」って何ですか？
A 1分間に心臓がドクンと拍動する回数のことです
心拍数とは、1分間に心臓がドクンと拍動する回数のこと。
この拍動数は個人差がありますが、
運動をしていないときの平均は、60〜70回くらいでしょうか。
運動をすると、酸素の需要が高まって心拍数が高くなります。
走ると呼吸が激しくなり、心臓もドキドキしますよね。
これが、心拍数が高くなっている状態です。
登山では、斜度、荷物の重さ、歩行ペースで、心拍数が大きく変動します。
■歩き方について
Q 心拍数に合わせて歩くと前の人から離れてしまいます
A それでいいのです！
山ジムは、自分の心拍数（心拍ゾーン）に合わせて歩くトレーニングです。
よって、歩くペースは一人ひとり異なってくるはずです。
もし、前の人に合わせて歩くことで、あなたの心拍数が上がりすぎてしまうなら
それは、オーバートレーニング（負荷が高すぎる運動）です。
反対に、心拍数がなかなか上がらなければ、十分なトレーニングになっていないでしょう。
グループで歩いてると、つい前の人について行きそうになりますが
山ジムでは、自分の心拍数に合わせて歩くことを常に意識しましょう。
自分の心拍で歩いていると、
前後の人が見えなくなって一人で歩く時間帯も出てきます。
こういうときは、道標を見落としたりしないように、
周囲に意識を向けながら歩いてください。
当然のことですが、危険箇所や迷いやすい箇所は、
ガイドのリードで全員がまとまって歩きます。
自分の心拍数に合わせると他の人と距離が離れますが
それでOK
Q ウォームアップパートがゆっくりすぎる感じがします
A 徐々に運動に身体を慣らしていくことが大事
山ジムでは、ウォームアップ→メインの運動→負荷を上げる→クールダウン
という流れでトレーニングを構成しています。
歩き始めの30分〜1時間は、
運動に身体を慣らすためのウォームアップパートなので、心拍ゾーンの低い範囲で歩きます。
心拍をあまり上げないので、なかには
「ゆっくりすぎる」と感じる人もいますが、そのくらいでOK。
救急体制が整っている生活圏と違い、山の中でのトレーニングは、
急激に身体に負荷をかけないことがなにより大切です。
後半は、体調をみながら心拍を上げるパートも出てきます。
そのための準備として、また自分の体調を把握する重要なパートとして歩いてみてください。
Q 設定された心拍数どおりに上手く歩けません
A 登山道の変化に合わせて速度をコントロールしましょう
登山道は常に変化しています。
急登もあれば、平坦な場所、下りもあり、これらが不規則に現れます。
同じ登りであっても、斜度は一定ではありません。
そのような環境では、歩行スピードを変えることで心拍数を調節していきます。
具体的には、急登では歩幅を狭く、ピッチ（足の運び）を遅くします。
平坦かつ安全なトレイルでは、やや大股でサクサク歩いてOKです。
下りは、心拍数を気にせず安全第一で歩いてください。
変化する登山道では
歩行スピードを変えることで心拍数を調節します
Q 下りで心拍が落ちてしまいますが走ったほうがいいですか
A 下りでは走らないでください
下りは重力方向への移動なので、どうしても心拍数が下がります。
無理に上げようとすると、速く歩かなければなりません。
下りは体重の2倍以上の負荷が足腰にかかるといわれています。
走るとさらに負荷は増します。
下りでスピードを上げることは、身体への負担が大きくなるのです。
また、速く歩くことで転倒・つまずきなどのリスクも高めます。
下りでは心拍計を気にせず、安全に歩ける速度をキープしましょう。
トレイルランニングなど、特別なトレーニングをされていて
下りでもスピードを上げたいという方はお申込時にお知らせください。
Q インターバルトレーニングの正しいやり方を教えてください
A 心拍数の高低をしっかりつくることがポイント
インターバルトレーニングは、心肺機能を高めるトレーニングです。
高強度の運動の間にレスト（休息）を挟みながら、一定時間繰り返します。
山ジムでは、登りの傾斜を利用して、
心拍を上げる→心拍を下げるを6セット程度行っています。
インターバルトレーニングを効果的に行うポイントは、次のとおり。
●心拍を上げるとき
・最後までペースを落とさない（できるだけ最後まで心拍を上げ続ける）
・スピードがガクンと落ちそうになる手前でコントロール（酸欠で脚が動かなくなる／息が苦しくなる、を予測し、ギリギリのところで攻め続ける）
＊NG：一度上げたペースが途中からどんどん落ちてくる（コントロールしないと、こうなりがち）
●心拍を下げるとき
・上げるパートで出た最大値からマイナス30を目安にしっかり下げる
・セットを重ねていくと、「上げる／下げる」の心拍の差がなくなってしまうという人は、
「上げる」が限界に来てしまっているということなので、「下げる」を意識してしっかり差をつくる
●インターバルトレーニングの注意点
強度がとても高いトレーニングなので、注意点を守って行いましょう
・指導者がいない山の中では決して行わない（とくにソロ山行はNG）
・身体が十分運動に慣れた後に行うこと
・体調が万全なときに行うこと
・心拍計を装着し、運動強度の管理をした上で行うこと
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山ジムに関するご質問にお答えします
■心拍数について
Q 山ジムでは、なぜ心拍計をつけるのですか？
A 安全かつ効果的にトレーニングするためです
山ジムは、登山のための体力づくりトレーニングです。
山の中でトレーニングをするとき、最も注意しなければならないことは
負荷をかけすぎないことです。
一方、トレーニングである以上、ある程度の負荷をかけなければ
体力アップという結果につながりません。
そこで、自分にとって適度な負荷となるように心拍計をつけます。
運動中の心拍数を管理することで、安全で効果的なトレーニングが行えるようになります。
TRACEでは胸で測る心拍計の貸し出しをしています
使いやすい心拍計を自分で用意されてもOKです
Q どのくらいの心拍数で歩くといいですか？
A 最大心拍数の65〜85％、自覚強度なら「ややきつい」が目安
安全かつ効果的なトレーニングが行えるのは
最大心拍数（＊）の65〜85％といわれています。
たとえば、最大心拍数が171の人なら「111〜145」になります。
山ジムでは、この範囲を「心拍ゾーン」と呼び、
トレーニング中に「ゾーンの下から＋10までで歩いてください」などと
トレーナーから指示が出ます。
上記例の「111〜145」がゾーンの人は、121以内で歩くということです。
山ジムはトレーニングなので、これより心拍を上げて歩くこともありますが、
一般の登山では、この「ゾーンの下から＋10」以内（最大心拍数の70%まで）
で歩くことをおすすめします。
＊【最大心拍数】＝人が発揮できる最大の心拍数
最大心拍数は年齢から算出でき、この計算式にはいくつかの方法があります
TRACEの山ジムでは、208ー（0.7×年齢）で計算しています
Q 他の人と心拍ゾーンが違うのはなぜですか？
A 心拍ゾーンは年齢など個人差があります
山ジムでは、最大心拍数の65〜85％を運動に適した心拍ゾーンとしています。
最大心拍数は年齢とともに低くなる傾向があり、また個人差もあるので
他の人とゾーンが違うのは当然です。
山ジムでは、年齢から最大心拍数を算出し、ゾーンを決めていますが、
トレーニングを長く続けている方は、自覚強度も参考にして
適正ゾーンを設定するようにしています。
Q そもそも「心拍数」って何ですか？
A 1分間に心臓がドクンと拍動する回数のことです
心拍数とは、1分間に心臓がドクンと拍動する回数のこと。
この拍動数は個人差がありますが、
運動をしていないときの平均は、60〜70回くらいでしょうか。
運動をすると、酸素の需要が高まって心拍数が高くなります。
走ると呼吸が激しくなり、心臓もドキドキしますよね。
これが、心拍数が高くなっている状態です。
登山では、斜度、荷物の重さ、歩行ペースで、心拍数が大きく変動します。
■歩き方について
Q 心拍数に合わせて歩くと前の人から離れてしまいます
A それでいいのです！
山ジムは、自分の心拍数（心拍ゾーン）に合わせて歩くトレーニングです。
よって、歩くペースは一人ひとり異なってくるはずです。
もし、前の人に合わせて歩くことで、あなたの心拍数が上がりすぎてしまうなら
それは、オーバートレーニング（負荷が高すぎる運動）です。
反対に、心拍数がなかなか上がらなければ、十分なトレーニングになっていないでしょう。
グループで歩いてると、つい前の人について行きそうになりますが
山ジムでは、自分の心拍数に合わせて歩くことを常に意識しましょう。
自分の心拍で歩いていると、
前後の人が見えなくなって一人で歩く時間帯も出てきます。
こういうときは、道標を見落としたりしないように、
周囲に意識を向けながら歩いてください。
当然のことですが、危険箇所や迷いやすい箇所は、
ガイドのリードで全員がまとまって歩きます。
自分の心拍数に合わせると他の人と距離が離れますが
それでOK
Q ウォームアップパートがゆっくりすぎる感じがします
A 徐々に運動に身体を慣らしていくことが大事
山ジムでは、ウォームアップ→メインの運動→負荷を上げる→クールダウン
という流れでトレーニングを構成しています。
歩き始めの30分〜1時間は、
運動に身体を慣らすためのウォームアップパートなので、心拍ゾーンの低い範囲で歩きます。
心拍をあまり上げないので、なかには
「ゆっくりすぎる」と感じる人もいますが、そのくらいでOK。
救急体制が整っている生活圏と違い、山の中でのトレーニングは、
急激に身体に負荷をかけないことがなにより大切です。
後半は、体調をみながら心拍を上げるパートも出てきます。
そのための準備として、また自分の体調を把握する重要なパートとして歩いてみてください。
Q 設定された心拍数どおりに上手く歩けません
A 登山道の変化に合わせて速度をコントロールしましょう
登山道は常に変化しています。
急登もあれば、平坦な場所、下りもあり、これらが不規則に現れます。
同じ登りであっても、斜度は一定ではありません。
そのような環境では、歩行スピードを変えることで心拍数を調節していきます。
具体的には、急登では歩幅を狭く、ピッチ（足の運び）を遅くします。
平坦かつ安全なトレイルでは、やや大股でサクサク歩いてOKです。
下りは、心拍数を気にせず安全第一で歩いてください。
変化する登山道では
歩行スピードを変えることで心拍数を調節します
Q 下りで心拍が落ちてしまいますが走ったほうがいいですか
A 下りでは走らないでください
下りは重力方向への移動なので、どうしても心拍数が下がります。
無理に上げようとすると、速く歩かなければなりません。
下りは体重の2倍以上の負荷が足腰にかかるといわれています。
走るとさらに負荷は増します。
下りでスピードを上げることは、身体への負担が大きくなるのです。
また、速く歩くことで転倒・つまずきなどのリスクも高めます。
下りでは心拍計を気にせず、安全に歩ける速度をキープしましょう。
トレイルランニングなど、特別なトレーニングをされていて
下りでもスピードを上げたいという方はお申込時にお知らせください。
Q インターバルトレーニングの正しいやり方を教えてください
A 心拍数の高低をしっかりつくることがポイント
インターバルトレーニングは、心肺機能を高めるトレーニングです。
高強度の運動の間にレスト（休息）を挟みながら、一定時間繰り返します。
山ジムでは、登りの傾斜を利用して、
心拍を上げる→心拍を下げるを6セット程度行っています。
インターバルトレーニングを効果的に行うポイントは、次のとおり。
●心拍を上げるとき
・最後までペースを落とさない（できるだけ最後まで心拍を上げ続ける）
・スピードがガクンと落ちそうになる手前でコントロール（酸欠で脚が動かなくなる／息が苦しくなる、を予測し、ギリギリのところで攻め続ける）
＊NG：一度上げたペースが途中からどんどん落ちてくる（コントロールしないと、こうなりがち）
●心拍を下げるとき
・上げるパートで出た最大値からマイナス30を目安にしっかり下げる
・セットを重ねていくと、「上げる／下げる」の心拍の差がなくなってしまうという人は、
「上げる」が限界に来てしまっているということなので、「下げる」を意識してしっかり差をつくる
●インターバルトレーニングの注意点
強度がとても高いトレーニングなので、注意点を守って行いましょう
・指導者がいない山の中では決して行わない（とくにソロ山行はNG）
・身体が十分運動に慣れた後に行うこと
・体調が万全なときに行うこと
・心拍計を装着し、運動強度の管理をした上で行うこと
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
登山の歩き方ワークショップ「すべら〜ず」2020.3.22 レポート
2020年3月22日（日）
登山の歩き方ワークショップ「すべら〜ず」
「すべら〜ず」は歩き方を学ぶ講習会です
今回は実践編として
皆野アルプス「破風山」を登ります
スタート早々、急な登りが出てきました
しかも落ち葉がいっぱいですべりやすい
葉っぱの下に木の根っこや
浮き石が隠れていたりするので
よく見て
そして、足裏にしっかり体重をのせます
体重がのっていないと摩擦が弱くなるので
ズルッとなります
足裏に体重をしっかりのせるには
鉛直方向に体重がかかるようにします
その場バウンスやゆらゆら歩きをして
鉛直方向を確認するといいでしょう
ぽかぽかの陽気
まだ3月だというのに
山は新緑前のような装いです
少し歩いたところで
全員の歩きを動画で撮影
それをガイドと一緒にチェックして
修正点を確認し合います
ほとんどの人が「やっているつもり」と「実際にやっていること」
にだいぶズレがありました
修正イメージを頭に入れて、また歩いてみます
このワークショップに何度か参加しているメンバーは
だいぶ「足に体重をのせる感覚」をつかんできています
登っては下り、下っては登るを何度も繰り返しながら
チェックと修正を重ねていくと
今日、初めて参加したメンバーも
だんだん足に体重が乗ってくるようになりました
そうこうしているうちに
破風山の山頂に到着
展望抜群ですが
今日は強風のためあまり長居ができません
ここからは乾燥したザレ場の下り
傾斜もそこそこあるので
今日の講習のクライマックスになりそうです
最後に再び動画撮影
最初の歩きと比べてみると
今日１日の「気づき」が歩き方に反映されているのがわかります
「何度も参加していて、今日やっと体重が乗る感覚がつかめました」
というメンバーの声
そうなんです
なかなか１回では、感覚がつかめず
何度も繰り返し練習する中で自然に身体が覚えてくるようになります
だから、焦らず繰り返すことなのです
でも、一度覚えてしまうと、あとは自転車乗りのようなもの
もう忘れません
そうなれば、あとはブラッシュアップ！
よりすべらないように技術を高めていけばいいのです
風がよけられるところで最後の休憩
今日は結構歩いたので
脚のケアもしておきましょう
歩行スキルを上げるだけでなく
こうしたコンディショニングも快適登山には大切です
歩き方にくせがあると（多くの人はそうです）
特定の筋肉に負担がかかる傾向があるので
下山後のボディメンテもお忘れなく
次回のすべら〜ずは、4月25日（土）に開催します。
次回も実践編なので、しっかり歩きます。
もちろん基礎のおさらいもしますので、初めての方でもOK。
ふるってご参加ください！
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
登山の歩き方ワークショップ「すべら〜ず」
「すべら〜ず」は歩き方を学ぶ講習会です
今回は実践編として
皆野アルプス「破風山」を登ります
スタート早々、急な登りが出てきました
しかも落ち葉がいっぱいですべりやすい
葉っぱの下に木の根っこや
浮き石が隠れていたりするので
よく見て
そして、足裏にしっかり体重をのせます
体重がのっていないと摩擦が弱くなるので
ズルッとなります
足裏に体重をしっかりのせるには
鉛直方向に体重がかかるようにします
その場バウンスやゆらゆら歩きをして
鉛直方向を確認するといいでしょう
ぽかぽかの陽気
まだ3月だというのに
山は新緑前のような装いです
少し歩いたところで
全員の歩きを動画で撮影
それをガイドと一緒にチェックして
修正点を確認し合います
ほとんどの人が「やっているつもり」と「実際にやっていること」
にだいぶズレがありました
修正イメージを頭に入れて、また歩いてみます
このワークショップに何度か参加しているメンバーは
だいぶ「足に体重をのせる感覚」をつかんできています
登っては下り、下っては登るを何度も繰り返しながら
チェックと修正を重ねていくと
今日、初めて参加したメンバーも
だんだん足に体重が乗ってくるようになりました
そうこうしているうちに
破風山の山頂に到着
展望抜群ですが
今日は強風のためあまり長居ができません
ここからは乾燥したザレ場の下り
傾斜もそこそこあるので
今日の講習のクライマックスになりそうです
最後に再び動画撮影
最初の歩きと比べてみると
今日１日の「気づき」が歩き方に反映されているのがわかります
「何度も参加していて、今日やっと体重が乗る感覚がつかめました」
というメンバーの声
そうなんです
なかなか１回では、感覚がつかめず
何度も繰り返し練習する中で自然に身体が覚えてくるようになります
だから、焦らず繰り返すことなのです
でも、一度覚えてしまうと、あとは自転車乗りのようなもの
もう忘れません
そうなれば、あとはブラッシュアップ！
よりすべらないように技術を高めていけばいいのです
風がよけられるところで最後の休憩
今日は結構歩いたので
脚のケアもしておきましょう
歩行スキルを上げるだけでなく
こうしたコンディショニングも快適登山には大切です
歩き方にくせがあると（多くの人はそうです）
特定の筋肉に負担がかかる傾向があるので
下山後のボディメンテもお忘れなく
次回のすべら〜ずは、4月25日（土）に開催します。
次回も実践編なので、しっかり歩きます。
もちろん基礎のおさらいもしますので、初めての方でもOK。
ふるってご参加ください！
Copyright © TRACE All Rights Reserved.