8月の山ジムLight 2018.8.19 レポート

2018年8月19日(日)


久しぶりに気温が30度を下回った
さわやかな日曜日




本日の山ジムLightは
相模湖をスタートして
裏高尾まで歩きます




北アルプスの大物山行を控えたメンバーは
体力トレーニングの最終仕上げ




もちろん
Lightなので
体力に自信がないメンバーも多数参加しています




自分の適正心拍数で歩くと
心拍が上がりにくいメンバーから順に
目的地に到着しますが




後続を待っていると心拍が下がってしまうので
最後尾のメンバーのところまでお迎えに
こうすれば、全員が心拍トレーニングを継続できます




山頂直下、等高線がつまってきたら
この地形を生かして
インターバルトレーニングへ切り替えです




6セットのインターバルをしながら
高度をかせぎ
最後は各自の心拍ペースで山頂まで




ここで
前半が一旦終了です




昼休憩をはさんで後半戦
小仏峠まで大きく下って
ヤゴ沢コースで景信山へ




ヤゴ沢は水と緑の
美しいトレイル
静かなトレーニングが楽しめます




今日は涼しいと思ったけど
やっぱり登りは暑い…
早く水に入りたいな




景信山までの最後の登りは
救急訓練を兼ねたタイムトライアル
今日いちばんの頑張りどころです




山頂でひと休みしたら
再びヤゴ沢で下ります




そして
待ちに待った
じゃぶじゃぶタイム!




今日は涼しくて
沢の水が冷たく感じます
もう夏も終わりかな…
と、一抹の寂しさを感じながら
トレーニングを締めくくりました

と思っていたら、最後の最後に
バス待ちの時間を利用して
あのトレーニングもやりましたよ
循環が促され
疲労回復につながったのではないかな??

それでは、また来月



【トレーニングDATA】
コース:千木良バス停ー城山ー小仏峠ーヤゴ沢分岐ー景信山ーヤゴ沢ー小仏バス停
性別:女性
有酸素ゾーン(目標心拍ゾーン):116-152
最大心拍数:180
平均心拍数:124
トレーニング時間:6時間35分20秒
time in zone(ゾーン内):3時間36分19秒
above(ゾーン以上):32分51秒
below(ゾーン以下):2時間26分10秒
消費エネルギー:2,198 kcal
*数字は休憩時間を含む




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7月の山ジム 2018.7.22 レポート

2018年7月22日(日)

毎日、暑い、暑い、暑いぃーー

そんな時のトレーニングは
じゃぶじゃぶできるコースへ




じゃぶじゃぶ、つまり滝や沢のあるコースで
クールダウンをはさみながら行うのです




この酷暑です
熱中症対策も各自強化してきました




本日歩くのは
奥多摩の天狗滝〜綾滝〜つづら岩コース
こまめに水場で涼みつつ




急登ではしっかり体力アップができる
トレーニングコース
とくに大きな段差が続く登りは
筋持久力アップに最適です




脚力の限界を感じつつ
つづら岩まで登ってきました




クライミングの岩場ですが
歩いても登っていけるので
岩の上にいってみました




つづら岩で折り返して
一旦滝まで下り
体のほてりをしずめたら
再びつづら岩へ登り返し




さらにインターバルを6セット
短いコースでも
しっかりトレーニングすると
ヘトヘトでこうなります




それにしても
カンカン照りの1日にならなくて
本当によかった




安全のため
トレーニングは短時間で切り上げ
最後に再び冷たい水でクールダウンして終了

夏山チャレンジを前に
体力アップ&維持に
多くのメンバーが参加してくださいました
今後も続きそうな酷暑
本番に向けて、体調管理が大事になりそうです


【トレーニングDATA】
コース:千足ー天狗滝ー綾滝ーつづら岩ー綾滝ーつづら岩へ登り返しー千足
性別:女性
有酸素ゾーン(目標心拍ゾーン):113-148
最大心拍数:171
平均心拍数:124
トレーニング時間:5時間16分13秒
time in zone(ゾーン内):4時間04分49秒
above(ゾーン以上):9分52秒
below(ゾーン以下):1時間01分32秒
消費エネルギー:1,531 kcal
*数字は休憩時間を含む


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7月の山ジムLight 2018.7.14 レポート

2018年7月14日(土)



夏の山ジムは
熱中症を避けるために
清涼な場所を選んで開催しています




7月のLightは「じゃぶじゃぶ高尾」
高尾の蛇滝コースを歩きます




蛇滝登山口をスタート
ここから沢を目指して歩いていきます




水行道場そばに咲いていた
イワタバコ




このコースはヒンヤリしていて夏向き
しかも高尾とは思えないほど静かです




登り切るとそこは別世界
にぎやかな4号路をすみやかに通過して




いろはの森コースへ
ここの急登を利用して
インターバルをしたあとは




沢へ




ただいま
沢でクールダウン中




最初は水に入るのも
おそるおそるだったけど




一度つかってしまえば
もう平気




あとは
徐々にカッパ化していくだけ




沢遊びでクールダウンしたあと
再び登って高尾山口へ


来週の山ジムも
奥多摩でじゃぶじゃぶします
夏の間は
しばらく特別編となりますが
それも楽しんでみてください



【トレーニングDATA】
コース:蛇滝口ー十一丁目茶屋ー4号路ー日影沢キャンプ場ー高尾山口駅
性別:女性
有酸素ゾーン(目標心拍ゾーン):115-148
最大心拍数:161
平均心拍数:124
トレーニング時間:5時間15分37秒
time in zone(ゾーン内):3時間16分28秒
above(ゾーン以上):36分39秒
below(ゾーン以下):1時間22分30秒
消費エネルギー:1,595 kcal
*数字は休憩時間を含む





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6月の山ジム 2018.6.24 レポート

2018年6月24日(日)


6/9の山ジムLightと同じ
一ノ尾根コースで
「陣馬山」へ登ります




Lightではコースをショートカットしましたが
☆2つの山ジムは
予定しているコースを
しっかり歩き通したいと思います




ウォームアップが終わったところで
今日の体調を確認
それによって
この後どのくらいの心拍数でトレーニングするか
各自コントロールします




体調がよさそうなら
ウォームアップのときより心拍を少し上げて
自分の有酸素ゾーンの
上限マイナス10あたりが目安です




こうしてトレーニングの前半は
体を少しずつ運動に慣らしていきます
ゆっくりでもどかしいと感じる人も中にはいますが
決していきなり心拍を上げないことが大事なのです




一ノ尾根の分岐から
和田まで下ってきました
今日のコースでは
一旦下ってからまた登る、というのが大きな特徴
それによって、しっかり体力アップができます




和田に下りると
なんと
アジサイ祭りの真っ只中!




山の斜面を覆いつくすように
アジサイが咲いています
圧巻です




ちょうどそのアジサイトレイルを
抜けて登っていきます
6月を感じる楽しいひとときでした




ただいま、一ノ尾根へ登り返し中
急な登りで心拍が上がりやすいので
ゾーン上限マイナス10をキープして歩きます





夏至が過ぎ
日差しはいっそう強さを増しています
新緑から濃い緑へ
森も衣替え中





さて、一ノ尾根コースに戻ってきました
ここから先は、インターバルです
ゾーン下限ギリギリまで心拍を落としておいてから




次の1分間でゾーン上限ギリギリまで上げます
これを3〜5セット繰り返し




山頂直下の急な登りは
各自の体調に合わせて登ってきました
最初に十分なウォームアップができた人は
ここでしっかりトレーニングすることができました




今日は絢子先生が参加してくれているので
少しだけ山頂で山ヨガを

トレーニングの後は
使った筋肉のケアもしっかりと
夏山に向けて体力を上げていくのと同時に
体のメンテナンスも行いましょう



【トレーニングDATA】
コース:上沢井ー一ノ尾根ー和田第二尾根ー和田村の家ー和田尾根ー陣馬山ー陣馬高原下
性別:女性
有酸素ゾーン(目標心拍ゾーン):111-145
最大心拍数:176
平均心拍数:123
トレーニング時間:5時間50分06秒
time in zone(ゾーン内):4時間23分10秒
above(ゾーン以上):18分50秒
below(ゾーン以下):1時間08分05秒
消費エネルギー:1,889kcal
*数字は休憩時間を含む





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6月の山ジムLight 2018.6.9 レポート

2018年6月9日(土)


登山の体力づくり入門「山ジムLight」
本日は一ノ尾根コースで陣馬山に登ります




スタート前に
自分の心拍ゾーンを確認
私は111から146の間が目標ゾーンです




朝方まで雨が残っていたので
森の植物が潤っています
6月らしい風景です




本日は10名が参加
この春から体力づくりを始めた方や
久しぶりに登山を再開した方など
基礎体力をつけていきたいメンバーが揃いました




それぞれ目標の心拍ゾーンも違うので
歩くペースも異なります




このとき、
前の人と離れてしまっても
自分の心拍ゾーンを守って歩くことが大事です




陽射しが出てきました
爽やかなトレーニング日和になりそうです




予定では
一ノ尾根から和田に下って
登り返す予定でしたが
全体的にゆっくりペースになったため
そのまま山頂に向かうことにしました




先に着いたメンバーが
後続メンバーを迎えに来て
ようやく全員が山頂につきました




山頂で疲労回復をはかったら
下山です




コースを短縮したので
下山道の途中で
インターバルトレーニングを追加
短時間でも、しっかり追い込むトレーニングができました



【トレーニングDATA】
コース:上沢井ー一ノ尾根ー陣馬山ー陣馬高原下
性別:女性
有酸素ゾーン(目標心拍ゾーン):107-141
最大心拍数:143
平均心拍数:121
トレーニング時間:5時間33分11秒
time in zone(ゾーン内):5時間16分59秒
above(ゾーン以上):4分32秒4:32
below(ゾーン以下):11分41秒
消費エネルギー:1,639kcal
*数字は休憩時間を含む


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