山ジム ウェルネス
山ジム ウェルネス
「山ジム ウェルネス」は、
「健康づくり」を目的としたプログラムです。
心拍計をつけて、バテないペースで歩くのは山ジム／山ジムLightと同じですが
体への負担を最小限におさえ、持続可能な山歩きを目指します。
体に負担をかけない歩き方のコツや
疲労回復のためのケア、ヨガなどもお伝えしていきます。
末長く登山を続けていけるように
自然の中を気持ちよく歩けるように
「快適」な山の歩き方をマスターしましょう。
ハードな山行と山行の間のアクティブレストとしてもおすすめです。
【主な内容】
・関節に負担をかけない山の歩き方（体の使い方）
・疲労回復法（ヨガ、セルフケア、呼吸）
・サポートグッズの活用法（トレッキングポールなど）
・個別に強化したいところのフォローアップ
【こんな方におすすめ】
・登山を通して健康になりたい方
・今の体力でできるだけ楽に山を歩きたい方
・山でリフレッシュしたい方
・山ジムLightの参加を考えている方（事前体験プログラムとしてご活用いただけます）
【日程】基本的には毎月開催（日程はこちらをご覧ください）
【場所】高尾山（東京都）など
【レベル】体力★〜 技術★〜
【プログラムの種類】
①高尾ショート
集合から解散まで４時間以内のショートプログラム。
朝夕に用事がある日も気軽にご参加いただけます。
［コース例］高尾山口駅〜高尾山各種コース〜高尾山口駅（下山後のケア、フィードバックをして解散）
［歩行時間］3時間前後
［集合から解散までの目安］10:00〜14:00（または11:00〜15:00）
［料金］一般：11,000円、1年以内のリピーター：10,000円
［催行］1名〜
②高尾1day
集合から解散まで6時間以内の1dayプログラム。
山歩きの基本を丁寧に講習しながら、ゆっくり山を歩きます。
高尾山以外にも、奥多摩、丹沢エリアのアクセスがいいところでも開催します。
［コース例］高尾山口駅〜草戸山〜大地沢〜草戸峠〜高尾山口駅（下山後のケア、フィードバックをして解散）
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］一般：11,000円、1年以内のリピーター：10,000円
［催行］2名〜
③季節の山 1day
少し遠出して、早春の山、新緑の山、紅葉の山へ。
［山域例］三浦、奥武蔵、奥多摩、箱根、富士山周辺、大月など
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］一般：11,000〜16,000円、1年以内のリピーター：10,000〜15,000円
［催行］2名〜
④プライベート
プライベート（1名）、グループプライベート（2名以上）も可能です。
山ジムウェルネスは、5名以内の少人数制をとっていますすが、
他の方と足並みが合うか心配という方におすすめです。
［山域例］高尾または、近郊の歩きやすい山
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］高尾：1名…20,000円、2名…ひとり15,000円
高尾以外：1名…30,000円、2名…ひとり 20,000円
［催行］1名〜
【担当ガイド】伊藤康子（登山ガイド、ヨガインストラクター）
【参加料】10,000円〜30,000円（各コースの欄を参照ください）
＊心拍計レンタル料含む
＊はじめての方は心拍ベルト代800円がかかります
＊交通費、食事代、保険代は各自ご負担
【山岳保険】各自加入必須（未加入者はご相談ください）
【装備】
・バックパック（ザックカバー付）
・トレッキングシューズ（アプローチシューズ可）
・レインウエア上下（防水透湿性素材の登山用）
・防寒ウエア（フリース、風よけ、防寒小物など当日の天候に合わせて）
・ヘッドライト
・トレッキングポール
・飲料水（スポーツドリンク類）
・昼食／行動食（適宜）
・UVグッズ（サングラス、日焼け止めなど当日の天候に合わせて）
・衛生用品（マスク、消毒用品）
・心拍計（レンタルをご用意します）
・心拍ベルト（はじめての方はTRACEで用意します ＊ベルト代720円）
心拍計をつけて歩きます。
自分にとっていちばん気持ちよく歩けるペースがどのくらいなのか
まずそれを見つけていきましょう。
「山登りは好きなのに、みんなについていけない…」
そんなあなたにとって、新しい発見があるはずです。
登山を楽しむために必要な山歩きの基礎や
登山中の疲労回復法などもご紹介します。
【申し込み方法】 申し込みフォームをメールでお送りください
【お問い合わせ】 TRACE info@traceweb.jp
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
「山ジム ウェルネス」は、
「健康づくり」を目的としたプログラムです。
心拍計をつけて、バテないペースで歩くのは山ジム／山ジムLightと同じですが
体への負担を最小限におさえ、持続可能な山歩きを目指します。
体に負担をかけない歩き方のコツや
疲労回復のためのケア、ヨガなどもお伝えしていきます。
末長く登山を続けていけるように
自然の中を気持ちよく歩けるように
「快適」な山の歩き方をマスターしましょう。
ハードな山行と山行の間のアクティブレストとしてもおすすめです。
【主な内容】
・関節に負担をかけない山の歩き方（体の使い方）
・疲労回復法（ヨガ、セルフケア、呼吸）
・サポートグッズの活用法（トレッキングポールなど）
・個別に強化したいところのフォローアップ
【こんな方におすすめ】
・登山を通して健康になりたい方
・今の体力でできるだけ楽に山を歩きたい方
・山でリフレッシュしたい方
・山ジムLightの参加を考えている方（事前体験プログラムとしてご活用いただけます）
【日程】基本的には毎月開催（日程はこちらをご覧ください）
【場所】高尾山（東京都）など
【レベル】体力★〜 技術★〜
【プログラムの種類】
①高尾ショート
集合から解散まで４時間以内のショートプログラム。
朝夕に用事がある日も気軽にご参加いただけます。
［コース例］高尾山口駅〜高尾山各種コース〜高尾山口駅（下山後のケア、フィードバックをして解散）
［歩行時間］3時間前後
［集合から解散までの目安］10:00〜14:00（または11:00〜15:00）
［料金］一般：11,000円、1年以内のリピーター：10,000円
［催行］1名〜
②高尾1day
集合から解散まで6時間以内の1dayプログラム。
山歩きの基本を丁寧に講習しながら、ゆっくり山を歩きます。
高尾山以外にも、奥多摩、丹沢エリアのアクセスがいいところでも開催します。
［コース例］高尾山口駅〜草戸山〜大地沢〜草戸峠〜高尾山口駅（下山後のケア、フィードバックをして解散）
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］一般：11,000円、1年以内のリピーター：10,000円
［催行］2名〜
③季節の山 1day
少し遠出して、早春の山、新緑の山、紅葉の山へ。
［山域例］三浦、奥武蔵、奥多摩、箱根、富士山周辺、大月など
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］一般：11,000〜16,000円、1年以内のリピーター：10,000〜15,000円
［催行］2名〜
④プライベート
プライベート（1名）、グループプライベート（2名以上）も可能です。
山ジムウェルネスは、5名以内の少人数制をとっていますすが、
他の方と足並みが合うか心配という方におすすめです。
［山域例］高尾または、近郊の歩きやすい山
［歩行時間］4〜5時間
［集合から解散までの目安］9:00〜15:00
［料金］高尾：1名…20,000円、2名…ひとり15,000円
高尾以外：1名…30,000円、2名…ひとり 20,000円
［催行］1名〜
【担当ガイド】伊藤康子（登山ガイド、ヨガインストラクター）
【参加料】10,000円〜30,000円（各コースの欄を参照ください）
＊心拍計レンタル料含む
＊はじめての方は心拍ベルト代800円がかかります
＊交通費、食事代、保険代は各自ご負担
【山岳保険】各自加入必須（未加入者はご相談ください）
【装備】
・バックパック（ザックカバー付）
・トレッキングシューズ（アプローチシューズ可）
・レインウエア上下（防水透湿性素材の登山用）
・防寒ウエア（フリース、風よけ、防寒小物など当日の天候に合わせて）
・ヘッドライト
・トレッキングポール
・飲料水（スポーツドリンク類）
・昼食／行動食（適宜）
・UVグッズ（サングラス、日焼け止めなど当日の天候に合わせて）
・衛生用品（マスク、消毒用品）
・心拍計（レンタルをご用意します）
・心拍ベルト（はじめての方はTRACEで用意します ＊ベルト代720円）
心拍計をつけて歩きます。
自分にとっていちばん気持ちよく歩けるペースがどのくらいなのか
まずそれを見つけていきましょう。
「山登りは好きなのに、みんなについていけない…」
そんなあなたにとって、新しい発見があるはずです。
登山を楽しむために必要な山歩きの基礎や
登山中の疲労回復法などもご紹介します。
【申し込み方法】 申し込みフォームをメールでお送りください
【お問い合わせ】 TRACE info@traceweb.jp
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
山ジムFAQ
山ジムFAQ
山ジムに関するご質問にお答えします
■心拍数について
Q 山ジムでは、なぜ心拍計をつけるのですか？
A 安全かつ効果的にトレーニングするためです
山ジムは、登山のための体力づくりトレーニングです。
山の中でトレーニングをするとき、最も注意しなければならないことは
負荷をかけすぎないことです。
一方、トレーニングである以上、ある程度の負荷をかけなければ
体力アップという結果につながりません。
そこで、自分にとって適度な負荷となるように心拍計をつけます。
運動中の心拍数を管理することで、安全で効果的なトレーニングが行えるようになります。
TRACEでは胸で測る心拍計の貸し出しをしています
使いやすい心拍計を自分で用意されてもOKです
Q どのくらいの心拍数で歩くといいですか？
A 最大心拍数の65〜85％、自覚強度なら「ややきつい」が目安
安全かつ効果的なトレーニングが行えるのは
最大心拍数（＊）の65〜85％といわれています。
たとえば、最大心拍数が171の人なら「111〜145」になります。
山ジムでは、この範囲を「心拍ゾーン」と呼び、
トレーニング中に「ゾーンの下から＋10までで歩いてください」などと
トレーナーから指示が出ます。
上記例の「111〜145」がゾーンの人は、121以内で歩くということです。
山ジムはトレーニングなので、これより心拍を上げて歩くこともありますが、
一般の登山では、この「ゾーンの下から＋10」以内（最大心拍数の70%まで）
で歩くことをおすすめします。
＊【最大心拍数】＝人が発揮できる最大の心拍数
最大心拍数は年齢から算出でき、この計算式にはいくつかの方法があります
TRACEの山ジムでは、208ー（0.7×年齢）で計算しています
Q 他の人と心拍ゾーンが違うのはなぜですか？
A 心拍ゾーンは年齢など個人差があります
山ジムでは、最大心拍数の65〜85％を運動に適した心拍ゾーンとしています。
最大心拍数は年齢とともに低くなる傾向があり、また個人差もあるので
他の人とゾーンが違うのは当然です。
山ジムでは、年齢から最大心拍数を算出し、ゾーンを決めていますが、
トレーニングを長く続けている方は、自覚強度も参考にして
適正ゾーンを設定するようにしています。
Q そもそも「心拍数」って何ですか？
A 1分間に心臓がドクンと拍動する回数のことです
心拍数とは、1分間に心臓がドクンと拍動する回数のこと。
この拍動数は個人差がありますが、
運動をしていないときの平均は、60〜70回くらいでしょうか。
運動をすると、酸素の需要が高まって心拍数が高くなります。
走ると呼吸が激しくなり、心臓もドキドキしますよね。
これが、心拍数が高くなっている状態です。
登山では、斜度、荷物の重さ、歩行ペースで、心拍数が大きく変動します。
■歩き方について
Q 心拍数に合わせて歩くと前の人から離れてしまいます
A それでいいのです！
山ジムは、自分の心拍数（心拍ゾーン）に合わせて歩くトレーニングです。
よって、歩くペースは一人ひとり異なってくるはずです。
もし、前の人に合わせて歩くことで、あなたの心拍数が上がりすぎてしまうなら
それは、オーバートレーニング（負荷が高すぎる運動）です。
反対に、心拍数がなかなか上がらなければ、十分なトレーニングになっていないでしょう。
グループで歩いてると、つい前の人について行きそうになりますが
山ジムでは、自分の心拍数に合わせて歩くことを常に意識しましょう。
自分の心拍で歩いていると、
前後の人が見えなくなって一人で歩く時間帯も出てきます。
こういうときは、道標を見落としたりしないように、
周囲に意識を向けながら歩いてください。
当然のことですが、危険箇所や迷いやすい箇所は、
ガイドのリードで全員がまとまって歩きます。
自分の心拍数に合わせると他の人と距離が離れますが
それでOK
Q ウォームアップパートがゆっくりすぎる感じがします
A 徐々に運動に身体を慣らしていくことが大事
山ジムでは、ウォームアップ→メインの運動→負荷を上げる→クールダウン
という流れでトレーニングを構成しています。
歩き始めの30分〜1時間は、
運動に身体を慣らすためのウォームアップパートなので、心拍ゾーンの低い範囲で歩きます。
心拍をあまり上げないので、なかには
「ゆっくりすぎる」と感じる人もいますが、そのくらいでOK。
救急体制が整っている生活圏と違い、山の中でのトレーニングは、
急激に身体に負荷をかけないことがなにより大切です。
後半は、体調をみながら心拍を上げるパートも出てきます。
そのための準備として、また自分の体調を把握する重要なパートとして歩いてみてください。
Q 設定された心拍数どおりに上手く歩けません
A 登山道の変化に合わせて速度をコントロールしましょう
登山道は常に変化しています。
急登もあれば、平坦な場所、下りもあり、これらが不規則に現れます。
同じ登りであっても、斜度は一定ではありません。
そのような環境では、歩行スピードを変えることで心拍数を調節していきます。
具体的には、急登では歩幅を狭く、ピッチ（足の運び）を遅くします。
平坦かつ安全なトレイルでは、やや大股でサクサク歩いてOKです。
下りは、心拍数を気にせず安全第一で歩いてください。
変化する登山道では
歩行スピードを変えることで心拍数を調節します
Q 下りで心拍が落ちてしまいますが走ったほうがいいですか
A 下りでは走らないでください
下りは重力方向への移動なので、どうしても心拍数が下がります。
無理に上げようとすると、速く歩かなければなりません。
下りは体重の2倍以上の負荷が足腰にかかるといわれています。
走るとさらに負荷は増します。
下りでスピードを上げることは、身体への負担が大きくなるのです。
また、速く歩くことで転倒・つまずきなどのリスクも高めます。
下りでは心拍計を気にせず、安全に歩ける速度をキープしましょう。
トレイルランニングなど、特別なトレーニングをされていて
下りでもスピードを上げたいという方はお申込時にお知らせください。
Q インターバルトレーニングの正しいやり方を教えてください
A 心拍数の高低をしっかりつくることがポイント
インターバルトレーニングは、心肺機能を高めるトレーニングです。
高強度の運動の間にレスト（休息）を挟みながら、一定時間繰り返します。
山ジムでは、登りの傾斜を利用して、
心拍を上げる→心拍を下げるを6セット程度行っています。
インターバルトレーニングを効果的に行うポイントは、次のとおり。
●心拍を上げるとき
・最後までペースを落とさない（できるだけ最後まで心拍を上げ続ける）
・スピードがガクンと落ちそうになる手前でコントロール（酸欠で脚が動かなくなる／息が苦しくなる、を予測し、ギリギリのところで攻め続ける）
＊NG：一度上げたペースが途中からどんどん落ちてくる（コントロールしないと、こうなりがち）
●心拍を下げるとき
・上げるパートで出た最大値からマイナス30を目安にしっかり下げる
・セットを重ねていくと、「上げる／下げる」の心拍の差がなくなってしまうという人は、
「上げる」が限界に来てしまっているということなので、「下げる」を意識してしっかり差をつくる
●インターバルトレーニングの注意点
強度がとても高いトレーニングなので、注意点を守って行いましょう
・指導者がいない山の中では決して行わない（とくにソロ山行はNG）
・身体が十分運動に慣れた後に行うこと
・体調が万全なときに行うこと
・心拍計を装着し、運動強度の管理をした上で行うこと
Copyright © TRACE All Rights Reserved.
山ジムに関するご質問にお答えします
■心拍数について
Q 山ジムでは、なぜ心拍計をつけるのですか？
A 安全かつ効果的にトレーニングするためです
山ジムは、登山のための体力づくりトレーニングです。
山の中でトレーニングをするとき、最も注意しなければならないことは
負荷をかけすぎないことです。
一方、トレーニングである以上、ある程度の負荷をかけなければ
体力アップという結果につながりません。
そこで、自分にとって適度な負荷となるように心拍計をつけます。
運動中の心拍数を管理することで、安全で効果的なトレーニングが行えるようになります。
TRACEでは胸で測る心拍計の貸し出しをしています
使いやすい心拍計を自分で用意されてもOKです
Q どのくらいの心拍数で歩くといいですか？
A 最大心拍数の65〜85％、自覚強度なら「ややきつい」が目安
安全かつ効果的なトレーニングが行えるのは
最大心拍数（＊）の65〜85％といわれています。
たとえば、最大心拍数が171の人なら「111〜145」になります。
山ジムでは、この範囲を「心拍ゾーン」と呼び、
トレーニング中に「ゾーンの下から＋10までで歩いてください」などと
トレーナーから指示が出ます。
上記例の「111〜145」がゾーンの人は、121以内で歩くということです。
山ジムはトレーニングなので、これより心拍を上げて歩くこともありますが、
一般の登山では、この「ゾーンの下から＋10」以内（最大心拍数の70%まで）
で歩くことをおすすめします。
＊【最大心拍数】＝人が発揮できる最大の心拍数
最大心拍数は年齢から算出でき、この計算式にはいくつかの方法があります
TRACEの山ジムでは、208ー（0.7×年齢）で計算しています
Q 他の人と心拍ゾーンが違うのはなぜですか？
A 心拍ゾーンは年齢など個人差があります
山ジムでは、最大心拍数の65〜85％を運動に適した心拍ゾーンとしています。
最大心拍数は年齢とともに低くなる傾向があり、また個人差もあるので
他の人とゾーンが違うのは当然です。
山ジムでは、年齢から最大心拍数を算出し、ゾーンを決めていますが、
トレーニングを長く続けている方は、自覚強度も参考にして
適正ゾーンを設定するようにしています。
Q そもそも「心拍数」って何ですか？
A 1分間に心臓がドクンと拍動する回数のことです
心拍数とは、1分間に心臓がドクンと拍動する回数のこと。
この拍動数は個人差がありますが、
運動をしていないときの平均は、60〜70回くらいでしょうか。
運動をすると、酸素の需要が高まって心拍数が高くなります。
走ると呼吸が激しくなり、心臓もドキドキしますよね。
これが、心拍数が高くなっている状態です。
登山では、斜度、荷物の重さ、歩行ペースで、心拍数が大きく変動します。
■歩き方について
Q 心拍数に合わせて歩くと前の人から離れてしまいます
A それでいいのです！
山ジムは、自分の心拍数（心拍ゾーン）に合わせて歩くトレーニングです。
よって、歩くペースは一人ひとり異なってくるはずです。
もし、前の人に合わせて歩くことで、あなたの心拍数が上がりすぎてしまうなら
それは、オーバートレーニング（負荷が高すぎる運動）です。
反対に、心拍数がなかなか上がらなければ、十分なトレーニングになっていないでしょう。
グループで歩いてると、つい前の人について行きそうになりますが
山ジムでは、自分の心拍数に合わせて歩くことを常に意識しましょう。
自分の心拍で歩いていると、
前後の人が見えなくなって一人で歩く時間帯も出てきます。
こういうときは、道標を見落としたりしないように、
周囲に意識を向けながら歩いてください。
当然のことですが、危険箇所や迷いやすい箇所は、
ガイドのリードで全員がまとまって歩きます。
自分の心拍数に合わせると他の人と距離が離れますが
それでOK
Q ウォームアップパートがゆっくりすぎる感じがします
A 徐々に運動に身体を慣らしていくことが大事
山ジムでは、ウォームアップ→メインの運動→負荷を上げる→クールダウン
という流れでトレーニングを構成しています。
歩き始めの30分〜1時間は、
運動に身体を慣らすためのウォームアップパートなので、心拍ゾーンの低い範囲で歩きます。
心拍をあまり上げないので、なかには
「ゆっくりすぎる」と感じる人もいますが、そのくらいでOK。
救急体制が整っている生活圏と違い、山の中でのトレーニングは、
急激に身体に負荷をかけないことがなにより大切です。
後半は、体調をみながら心拍を上げるパートも出てきます。
そのための準備として、また自分の体調を把握する重要なパートとして歩いてみてください。
Q 設定された心拍数どおりに上手く歩けません
A 登山道の変化に合わせて速度をコントロールしましょう
登山道は常に変化しています。
急登もあれば、平坦な場所、下りもあり、これらが不規則に現れます。
同じ登りであっても、斜度は一定ではありません。
そのような環境では、歩行スピードを変えることで心拍数を調節していきます。
具体的には、急登では歩幅を狭く、ピッチ（足の運び）を遅くします。
平坦かつ安全なトレイルでは、やや大股でサクサク歩いてOKです。
下りは、心拍数を気にせず安全第一で歩いてください。
変化する登山道では
歩行スピードを変えることで心拍数を調節します
Q 下りで心拍が落ちてしまいますが走ったほうがいいですか
A 下りでは走らないでください
下りは重力方向への移動なので、どうしても心拍数が下がります。
無理に上げようとすると、速く歩かなければなりません。
下りは体重の2倍以上の負荷が足腰にかかるといわれています。
走るとさらに負荷は増します。
下りでスピードを上げることは、身体への負担が大きくなるのです。
また、速く歩くことで転倒・つまずきなどのリスクも高めます。
下りでは心拍計を気にせず、安全に歩ける速度をキープしましょう。
トレイルランニングなど、特別なトレーニングをされていて
下りでもスピードを上げたいという方はお申込時にお知らせください。
Q インターバルトレーニングの正しいやり方を教えてください
A 心拍数の高低をしっかりつくることがポイント
インターバルトレーニングは、心肺機能を高めるトレーニングです。
高強度の運動の間にレスト（休息）を挟みながら、一定時間繰り返します。
山ジムでは、登りの傾斜を利用して、
心拍を上げる→心拍を下げるを6セット程度行っています。
インターバルトレーニングを効果的に行うポイントは、次のとおり。
●心拍を上げるとき
・最後までペースを落とさない（できるだけ最後まで心拍を上げ続ける）
・スピードがガクンと落ちそうになる手前でコントロール（酸欠で脚が動かなくなる／息が苦しくなる、を予測し、ギリギリのところで攻め続ける）
＊NG：一度上げたペースが途中からどんどん落ちてくる（コントロールしないと、こうなりがち）
●心拍を下げるとき
・上げるパートで出た最大値からマイナス30を目安にしっかり下げる
・セットを重ねていくと、「上げる／下げる」の心拍の差がなくなってしまうという人は、
「上げる」が限界に来てしまっているということなので、「下げる」を意識してしっかり差をつくる
●インターバルトレーニングの注意点
強度がとても高いトレーニングなので、注意点を守って行いましょう
・指導者がいない山の中では決して行わない（とくにソロ山行はNG）
・身体が十分運動に慣れた後に行うこと
・体調が万全なときに行うこと
・心拍計を装着し、運動強度の管理をした上で行うこと
Copyright © TRACE All Rights Reserved.