リモートトレーニング 「おうちで山ジム」
リモートトレーニング「おうちで山ジム」
山に行けなくても「おうちで山ジム」をしましょう
「踏み台昇降運動」で、心肺機能と筋持久力を高め
「山ジムサーキット」で、登山に必要な筋力をトータルに鍛えます
■おうちで山ジムとは
山の体力アッププログラム「山ジム」のおうち版
踏み台昇降運動とサーキットトレーニングを組み合わせて
登山に必要な体力を養います
Zoomを使ったレッスンなので、一人では続けにくいトレーニングを
楽しく続けることができます
山に行けないときや、短時間で身体づくりをしたいときにお役立てください
■こんな方におすすめ
新型コロナウイルス感染症による外出自粛・登山自粛がきっかけで
生まれたプログラムですが、
現在は、登山のための体力づくりトレーニングとしておすすめしています
■開催日
自粛解除後は、不定期開催となります
ウェブサイトのTRACEスケジュールをご覧ください
一度参加された方には
雨天日の緊急開催や特別イベントのご案内をメールにてお知らせしています
■参加方法
①メールでお申込みください
info@traceweb.jp
＊TRACEにはじめて参加される方は、申し込みフォームが必要です
②申し込み受付後、接続方法、接続先URLをお知らせします
■用意するもの
①踏み台
10〜20cm程度のしっかりした踏み台を用意してください
踏み台昇降専用のものも販売されていますが
下記のように自分でつくることもできます
＊不安定な踏み台は危険なのでやめましょう
雑誌や本を箱やダンボールに詰めて安定させます
動画の踏み台の高さは20cm程度
これ以上高くならないように10〜20cmの範囲でつくってください
②バックパック
登山のための体力づくりなので
バックックを背負って行います
あらかじめ荷物を入れたバックパックをご用意ください
最初は5㎏程度がおすすめ
慣れてきたら、10kg（左）、20kg（右）なども
③心拍計
運動強度の目安になります
持っている方はつけて運動しましょう
④ヨガマット
臥位の種目があります
体への衝撃吸収、防音のためにもあるといいでしょう
■踏み台昇降運動
一人で行う場合は、下記動画を参考に
動画①：「初級編」
まずは、ゆっくりペース（BPM100）くらいから始めます
動画②：「中・上級者編」
初級編に慣れたらペースアップ（BPM100〜130）
【足のポイント】
昇って・下りる、を１セットとし、
８セット行ったらスタートする足をチェンジします
例：1〜8セット：①右足から昇る→②左足を揃える→③右足から下りる→④左足を揃える
9〜16セット：②左足から昇る→②右足を揃える→③左足から下りる→④右足を揃える
この繰り返し
この通りにやらなくてもOK。同じ足ばかりにならないように注意しましょう
【運動の強度】
心拍数を目安に調節しましょう
心拍計がない場合は、自覚運動強度を目安に行ってください
テンポを上げたり、踏み台の高さを高くしたり、バックパックを重くすることで
運動強度が上がります
ただし、正しいフォームで行うことが重要なので、
フォームが崩れるようなら強度を下げましょう
（動画①初級編 を例に）
最大心拍数の65〜85％（山ジムメンバーは、赤字を参考に）の範囲で行います
①最初の10分はウォーミングアップ（最大心拍数の65〜70％程度、下から＋10）
自覚運動強度：楽
負荷：自分の体重
②次の10分はトレーニングモード1（最大心拍数の65〜85％、上から−10）
余裕がある人や心拍が上がらない人は、荷物を詰めたザックを背負う。
自覚運動強度：楽〜ややきつい
負荷：自分の体重＋α（動画では10kg）
③最後の10分は、トレーニングモード2（最大心拍数の65〜85％、上から−10）
さらに余裕がある人や心拍が上がらない人は、さらに荷物を詰めたザックを背負う。
自覚運動強度：ややきつい〜きつい
負荷：自分の体重＋α（動画では20kg）
＊②、③に進まず、①を続けてもOK
■山ジムサーキット
10種目の筋力トレーニングと有酸素運動（踏み台昇降）を交互に行う
サーキットトレーニングです
１つの運動は30秒続けます
筋トレの種目は、登山に必要な筋肉がほぼ網羅されています
心拍数を上げた状態で行うことが目的なので、慣れてきたら速く動いてみましょう
基本の種目以外にも、アレンジはたくさんできます
■運動中の注意
体調が良い時のみ行います
疲れたり、痛みがある時は運動を停止して休んでください
運動前にコップ1杯の水分を摂取しましょう
運動中も適宜水分補給をしてください
厚めのヨガマットなどを敷いておくと、滑らず防音にもなります
汗で滑ったり、段差を踏み外したりしないように注意しましょう
■運動の頻度
久しぶりに運動する人は、様子を見ながら始めて、
慣れたら週2〜3回を目標にするといいでしょう
【プログラムのご紹介】
おうちで山ジムは、30分のFunクラスと
1時間、2時間半の体力強化クラスがあります
またパーソナルトレーニングは随時受け付けしております
------------------------
30分 funクラス
------------------------
開催日：2020年5/10（日）、5/16（土）、5/24（日）、5/30（土）、6/13（土）＊終了しました
時間：午前 10:00～11:00頃
参加料：1,500円（山ジムメンバー＊）、3,000円（一般）
＊山ジムにコンスタントに参加されている方
用意するもの：ザック（3〜5㎏程度）、踏み台（20cm以内）
内容：音楽に合わせて、楽しく有酸素運動をしましょう。
運動不足解消、リフレッシュにおすすめ。
［踏み台を使った有酸素運動＋タバタトレーニング］
---------------------
1時間クラス
---------------------
開催日：2020年5/13（水）、5/20（水）、6/3（水）、6/10（水）、6/28（日）＊終了しました
時間：午前 9:00〜10:00頃
参加料：2,000円（山ジムメンバー）、4,000円（一般）
用意するもの：ザック（10㎏以内）、踏み台（20cm以内）
内容：登山の体力づくりプログラム「山ジム」のおうちヴァージョン。
短時間ですが、心肺機能と筋持久力アップをはかります。
［踏み台を使った有酸素運動＋サーキットトレーニング］
---------------------
2時間半クラス
---------------------
開催日：2020年5/9（土）、5/17（日）、5/23（土）、6/7（日）、6/14（日）＊終了しました
時間：午前 9:30〜12:00頃
参加料：3,000円（山ジムメンバー）、6,000円（一般）
用意するもの：ザック（10㎏以内）、踏み台（20cm以内）
内容：登山の体力づくりプログラム「山ジム」のおうちヴァージョン。
自粛期間中に衰えてしまったであろうザックを背負う力、
長く歩き続ける力をよみがえらせます。
前半の有酸素運動は、実際の登山を想定しながらの心拍トレーニング。
後半は登山に必要な体力要素を組み込んだ「山ジムサーキット」で
筋肉をまんべんなく刺激します。
［踏み台を使った有酸素運動＋サーキットトレーニング＋筋コンディショニング］
--------------------------------
パーソナルトレーニング
--------------------------------
開催日：ご希望日 *1）
時間：ご希望の時間帯 *2） *3）
参加料：3,000円／時間（山ジムメンバー）、6,000円／時間（一般）
内容：ご希望に合わせて提案させていただきます
山ジムサーキットのフォームをチェックしてほしい、
筋トレ種目のバリエーションを知りたい、などもOKです
*1）何日か候補をお知らせください
*2）早朝（9:00前）と夜間（18:00以降）は、トレーニング内容が限られます
*3）1時間〜承ります
【レポート】
GW特別レッスンと自粛期間中に開催したレッスンのレポートが下記からご覧いただけます
4/26（日）のレポートを見る
4/29（祝）のレポートを見る
5/2（土）のレポートを見る
5/3（祝）のレポートを見る
5/4（月）のレポートを見る
5/5（火）のレポートを見る
5/6（水）のレポートを見る
5/9（土）、10（日）、13（水）のレポートを見る
5/16（土）、17（日）、19（火）、20（水）のレポートを見る
5/23（土）〜31（日）のレポートを見る
6/3（水）のレポートを見る
6/14（日）のレポートを見る
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山に行けなくても「おうちで山ジム」をしましょう
「踏み台昇降運動」で、心肺機能と筋持久力を高め
「山ジムサーキット」で、登山に必要な筋力をトータルに鍛えます
■おうちで山ジムとは
山の体力アッププログラム「山ジム」のおうち版
踏み台昇降運動とサーキットトレーニングを組み合わせて
登山に必要な体力を養います
Zoomを使ったレッスンなので、一人では続けにくいトレーニングを
楽しく続けることができます
山に行けないときや、短時間で身体づくりをしたいときにお役立てください
■こんな方におすすめ
新型コロナウイルス感染症による外出自粛・登山自粛がきっかけで
生まれたプログラムですが、
現在は、登山のための体力づくりトレーニングとしておすすめしています
■開催日
自粛解除後は、不定期開催となります
ウェブサイトのTRACEスケジュールをご覧ください
一度参加された方には
雨天日の緊急開催や特別イベントのご案内をメールにてお知らせしています
■参加方法
①メールでお申込みください
info@traceweb.jp
＊TRACEにはじめて参加される方は、申し込みフォームが必要です
②申し込み受付後、接続方法、接続先URLをお知らせします
■用意するもの
①踏み台
10〜20cm程度のしっかりした踏み台を用意してください
踏み台昇降専用のものも販売されていますが
下記のように自分でつくることもできます
＊不安定な踏み台は危険なのでやめましょう
雑誌や本を箱やダンボールに詰めて安定させます
動画の踏み台の高さは20cm程度
これ以上高くならないように10〜20cmの範囲でつくってください
②バックパック
登山のための体力づくりなので
バックックを背負って行います
あらかじめ荷物を入れたバックパックをご用意ください
最初は5㎏程度がおすすめ
慣れてきたら、10kg（左）、20kg（右）なども
③心拍計
運動強度の目安になります
持っている方はつけて運動しましょう
④ヨガマット
臥位の種目があります
体への衝撃吸収、防音のためにもあるといいでしょう
■踏み台昇降運動
一人で行う場合は、下記動画を参考に
動画①：「初級編」
まずは、ゆっくりペース（BPM100）くらいから始めます
動画②：「中・上級者編」
初級編に慣れたらペースアップ（BPM100〜130）
【足のポイント】
昇って・下りる、を１セットとし、
８セット行ったらスタートする足をチェンジします
例：1〜8セット：①右足から昇る→②左足を揃える→③右足から下りる→④左足を揃える
9〜16セット：②左足から昇る→②右足を揃える→③左足から下りる→④右足を揃える
この繰り返し
この通りにやらなくてもOK。同じ足ばかりにならないように注意しましょう
【運動の強度】
心拍数を目安に調節しましょう
心拍計がない場合は、自覚運動強度を目安に行ってください
テンポを上げたり、踏み台の高さを高くしたり、バックパックを重くすることで
運動強度が上がります
ただし、正しいフォームで行うことが重要なので、
フォームが崩れるようなら強度を下げましょう
（動画①初級編 を例に）
最大心拍数の65〜85％（山ジムメンバーは、赤字を参考に）の範囲で行います
①最初の10分はウォーミングアップ（最大心拍数の65〜70％程度、下から＋10）
自覚運動強度：楽
負荷：自分の体重
②次の10分はトレーニングモード1（最大心拍数の65〜85％、上から−10）
余裕がある人や心拍が上がらない人は、荷物を詰めたザックを背負う。
自覚運動強度：楽〜ややきつい
負荷：自分の体重＋α（動画では10kg）
③最後の10分は、トレーニングモード2（最大心拍数の65〜85％、上から−10）
さらに余裕がある人や心拍が上がらない人は、さらに荷物を詰めたザックを背負う。
自覚運動強度：ややきつい〜きつい
負荷：自分の体重＋α（動画では20kg）
＊②、③に進まず、①を続けてもOK
■山ジムサーキット
10種目の筋力トレーニングと有酸素運動（踏み台昇降）を交互に行う
サーキットトレーニングです
１つの運動は30秒続けます
筋トレの種目は、登山に必要な筋肉がほぼ網羅されています
心拍数を上げた状態で行うことが目的なので、慣れてきたら速く動いてみましょう
基本の種目以外にも、アレンジはたくさんできます
■運動中の注意
体調が良い時のみ行います
疲れたり、痛みがある時は運動を停止して休んでください
運動前にコップ1杯の水分を摂取しましょう
運動中も適宜水分補給をしてください
厚めのヨガマットなどを敷いておくと、滑らず防音にもなります
汗で滑ったり、段差を踏み外したりしないように注意しましょう
■運動の頻度
久しぶりに運動する人は、様子を見ながら始めて、
慣れたら週2〜3回を目標にするといいでしょう
【プログラムのご紹介】
おうちで山ジムは、30分のFunクラスと
1時間、2時間半の体力強化クラスがあります
またパーソナルトレーニングは随時受け付けしております
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30分 funクラス
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開催日：2020年5/10（日）、5/16（土）、5/24（日）、5/30（土）、6/13（土）＊終了しました
時間：午前 10:00～11:00頃
参加料：1,500円（山ジムメンバー＊）、3,000円（一般）
＊山ジムにコンスタントに参加されている方
用意するもの：ザック（3〜5㎏程度）、踏み台（20cm以内）
内容：音楽に合わせて、楽しく有酸素運動をしましょう。
運動不足解消、リフレッシュにおすすめ。
［踏み台を使った有酸素運動＋タバタトレーニング］
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1時間クラス
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開催日：2020年5/13（水）、5/20（水）、6/3（水）、6/10（水）、6/28（日）＊終了しました
時間：午前 9:00〜10:00頃
参加料：2,000円（山ジムメンバー）、4,000円（一般）
用意するもの：ザック（10㎏以内）、踏み台（20cm以内）
内容：登山の体力づくりプログラム「山ジム」のおうちヴァージョン。
短時間ですが、心肺機能と筋持久力アップをはかります。
［踏み台を使った有酸素運動＋サーキットトレーニング］
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2時間半クラス
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開催日：2020年5/9（土）、5/17（日）、5/23（土）、6/7（日）、6/14（日）＊終了しました
時間：午前 9:30〜12:00頃
参加料：3,000円（山ジムメンバー）、6,000円（一般）
用意するもの：ザック（10㎏以内）、踏み台（20cm以内）
内容：登山の体力づくりプログラム「山ジム」のおうちヴァージョン。
自粛期間中に衰えてしまったであろうザックを背負う力、
長く歩き続ける力をよみがえらせます。
前半の有酸素運動は、実際の登山を想定しながらの心拍トレーニング。
後半は登山に必要な体力要素を組み込んだ「山ジムサーキット」で
筋肉をまんべんなく刺激します。
［踏み台を使った有酸素運動＋サーキットトレーニング＋筋コンディショニング］
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パーソナルトレーニング
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開催日：ご希望日 *1）
時間：ご希望の時間帯 *2） *3）
参加料：3,000円／時間（山ジムメンバー）、6,000円／時間（一般）
内容：ご希望に合わせて提案させていただきます
山ジムサーキットのフォームをチェックしてほしい、
筋トレ種目のバリエーションを知りたい、などもOKです
*1）何日か候補をお知らせください
*2）早朝（9:00前）と夜間（18:00以降）は、トレーニング内容が限られます
*3）1時間〜承ります
【レポート】
GW特別レッスンと自粛期間中に開催したレッスンのレポートが下記からご覧いただけます
4/26（日）のレポートを見る
4/29（祝）のレポートを見る
5/2（土）のレポートを見る
5/3（祝）のレポートを見る
5/4（月）のレポートを見る
5/5（火）のレポートを見る
5/6（水）のレポートを見る
5/9（土）、10（日）、13（水）のレポートを見る
5/16（土）、17（日）、19（火）、20（水）のレポートを見る
5/23（土）〜31（日）のレポートを見る
6/3（水）のレポートを見る
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